怎样在家健身？

对于健身房里的力量抗阻训练，从医学角度上来说，健身的目的是要增加肌肉，提高我们的代谢，保护我们的骨骼。人老腿先老，说的就是腿部的肌肉萎缩。现在有一个趋势就是肌肉唯美，却把脂肪妖魔化，类似于C罗。更多运动康复知识关注专栏这么多赞\(≧▽≦)/顺风旗更新—————————————————————————看到这个问题时，立刻就有想回答的冲动了，为嘛？答主我就是从宿舍练出来的呀，以前还在兰州街头健身俱乐部混迹过一段时间，当然知道如何进行有效的训练，对于徒手训练也有自己的一套方法，虽然简单，但是还是挺有用的，那么今天就把这些东西分享出来，让大家都有令人羡艳的八块肌，马甲线。训练对于想训练有冲劲的人来说，那可是打鸡血的感觉呀，可是对于初入门的小伙伴来说吧，是很幸苦的好吧，当年答主年方十五刚开始训练的时候，要是没有启蒙导师魁同学的帮忙监督和启发激励，或许早就半途而废了吧，所以很好的健身鸡汤是非常重要的，那么接下来我们就看看，有肌肉，尤其是有腹肌的人为什么那么受欢迎人们对于有腹肌的人是什么看法呢？现在知道练肌肉的好处了吧！那还不赶紧练起来接下来就是一些简单有效的徒手健身方法，让大家打造完美的身躯，最适合家庭健身和宿舍党动作中需要解释的部分名词沉肩：不管在什么体位，沉肩的意思就是将肩膀压到屁股的方向上下颌微收：头部立直，做一个双下巴的姿势健身有什么好处核心收紧：简单地说就是腹肌收紧一、热身热身训练，每个动作4个八拍，高抬腿和小碎步各保持30秒1扩胸运动沉肩，下颌微收，大臂比肩略低，吸气准备呼气向后扩2高抬腿3小碎步身体呈俯身半蹲状，动作过程中，双手小幅度前后快速摆动，两脚尖快速交替点地，背部挺直，下颌微收，不要憋气4胸椎旋转保持骨盆不动，吸气准备，呼气将上半身按节奏向后旋转至最大程度，切忌用蛮力二、训练训练动作每个动作20X四组，每天可以选择三到四个动作进行训练，倒立保持到最大极限1深蹲跳动作要点，膝盖始终冲着脚尖，膝盖尽量不要超过脚尖，跳起时膝盖不要完全伸直2弓箭步蹲膝盖冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖3深蹲腰背挺直，膝盖的方向冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖4仰卧卷腹手触膝下颌微收，背部紧贴垫面，呼气时腹部发力收紧将身体卷起至肩胛骨完全离开垫面健身对于你来说，就像是一个很喜欢、但是还没开始谈恋爱的姑娘。你知道她很好，能给你带来很多东西，但是你对她并没有真正的感情。即使你尝试接近她，开始和她在一起，你也并不适应。因为她对你的要求太多，你有时候会觉得很痛苦很难坚持，短时间你也并没有收获到实质的快乐，反而要付出更多。5仰卧脚触天背部贴紧垫面，吸气将下肢伸直垂直于地面，呼气的时候下部腹肌发力，脚尖使劲上够，使屁股离开垫面，动作过程中下颌微收，肩膀下沉，两只手可以做辅助，但是主要靠腹肌发力6仰卧交叉肘触膝动作过程中，下颌微收，肩膀下沉，吸气准备呼气对侧手肘去努力触够对侧的膝盖，双手放在耳后不发力，不是头的后面健身有什么好处6俄罗斯转体动作要点是下颌微收，下肢尽量保持不动，旋转时肩膀左右旋转，并不只是手臂动6平板支撑下颌微收，肩膀下沉，核心收紧，屁股夹紧，不要蹋腰弓背，身体成一条直线7窄距俯卧撑两臂始终夹紧身体，肩膀下沉，动作过程中身体呈一条直线，下放到大臂高于背部平面，撑起来时手臂不要完全伸直8手脚爬行爬行过程中，下肢始终伸直9侧弓步触脚尖腰背挺直，屈曲的膝盖冲着脚尖并不要超过脚尖10蚌式腰背挺直，屈髋135度，屈膝90度，吸气准备呼气在臀部保持不动的情况下臀部发力将两腿打开到最大，吸气缓慢还原，呼气重复二十个为一组，单侧各重复两组11臀桥双脚打开与髋同宽，吸气准备，呼气的时候臀大肌发力将身体顶起来至只有肩膀接触 垫面，成一条直线，动作过程中勾脚尖，核心收紧，吸气缓慢下放，呼气重复动作，20为一组，重复三组12仰卧勾腿动作过程中，骨盆紧贴垫面，臀部不要上翘，吸气准备呼气的时候大腿后侧发力将弹力带勾到最大程度，吸气缓慢还原，重复十五次为一组，重复三组13静蹲腰背挺直，下颌微收，肩膀下沉，膝关节朝着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖，下蹲的角度可以根据自己的情况掌握健身有什么好处14倒立———————————————————分割线————————————————————–做完了，一套动作下来，宝宝已经累屎了，小伙伴们还不赶紧动起来，腹肌马甲线等着你之后还会继续更新一些比较方便的家庭训练方法，想要了解，那就关注宝宝吧你们继续练，我要去吃大煎饼了O(∩_∩)O~等关注的人多了，来张一张顺风旗，立立相↖(^ω^)↗（部分照片采自网络，侵删）如果你想要身材变得更好，体质变得更强，这个时候你要调整健身计划，提升训练强度，这样才能获得更近一步的效果。