作者：手抖毛大夫
春暖花开减肥季，健身房又开始勤跑起来了，但很多朋友遇到运动就会肌肉酸痛，比如一提到肌肉酸痛就说乳酸，一提到缓解就是拉伸、泡沫轴、维生素什么的……其实并不是所有肌肉疼痛都与乳酸有关，如果理解了疼痛的原理——也就是运动后疼痛的病生理过程——那么这个问题就很好解决了。
运动后肌肉痛的病生理过程：
一般来说，肌肉酸痛分为急性运动酸痛和延迟性肌肉酸痛。前者是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛，其主要原因就是肌肉细胞通过无氧呼吸反应供能时产生的乳酸堆积。当停止运动后，随着乳酸被带入血液循环转入肝细胞分解，所以往往在运动后几分钟至几小时内消失，对运动训练的影响作用不明显。
运动后代谢乳酸的柠檬酸循环（Cori Cycle，克氏循环）这个过程其实很快，肌肉中的乳酸大多在停止运动后的1个小时内被肝细胞分解掉
而后者——延迟性肌肉酸痛——指人体从事不习惯运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。由于这种疼痛不是发生在运动后即刻，而是发生在运动后的24~48小时左右，所以被命名为“延迟性肌肉酸痛（DOMS——Delayed Onset Muscle Soreness）”。
DOMS不止常见于“零基础”的运动新手开始高强度运动健身的时候，那些本来就经常运动的人在突然改变训练模式或大幅度提高锻炼的时间、强度时，也同样会发生这样的情况。与急性运动酸痛不同，乳酸并不参与DOMS的发生，运动后24~48小时乳酸早就代谢干净了——所以但凡遇着有人跟你说你这肌肉酸痛是由乳酸堆积造成的，那他一定是对“乳酸堆积”有什么误解。
DOMS真正的原因，在于微观层面上的肌肉纤维损伤——未受过系统训练的肌肉参与高强度工作或者突然要求适应一种新的发力方式时。可能会使肌纤维发生损伤，由此产生疼痛。
此外，运动引起局部肌肉缺血导致再灌注损伤、肌纤维细胞的氧化应激反应，以及运动系统结缔组织的胶原纤维损伤都参与了DOMS的发生过程。
这些炎症反应释放出组胺、前列腺素等导致疼痛的介质，由于这个过程需要时间，因而就导致了延迟性的疼痛。
对于立志健身的同志们来说，发生DOMS却并不完全是一个坏事，这个道理也很简单——我（的肌肉）受伤了，但我也变强了。DOMS的缓解、恢复过程，就是受伤的肌肉纤维细胞自我修复的过程。得到修复的肌纤维，会比以前更加粗壮、有力，肌肉纤维组成的肌束、肌块也一样。
不过，这个过程确实是难受的。一般来说，DOMS的自行缓解需要4~7天左右的时间，且在运动后7天左右的时间内如果再次进行高强度的运动，DOMS不仅会再次发生，而且会比上次更加严重。
所以，问题的结论就清楚了，在运动后还有明显疼痛的时候，肯定是不建议再进行高强度的运动的。
不过，即使DOMS的恢复期相对固定，但我们也依然有办法降低DOMS发生的几率、缓解它带来的痛苦。
如何预防DOMS发生，缓解其带来的疼痛？
一、 避免过高负荷的离心运动；
所谓“离心运动”，指的是“在肌肉收缩的同时拉伸肌肉的任何一种运动”。
以锻炼肱二头肌的举哑铃为例——上举哑铃时，肱二头肌处于收缩的过程中，此时肌纤维细胞里的肌动蛋白和肌球蛋白纤维发生相向运动，肌肉的力量大于哑铃的负重——此时我们称之为“向心运动”：
而当我们下放哑铃时，肱二头肌处于被拉伸的过程中，此时肌纤维细胞里的肌动蛋白和肌球蛋白纤维发生相背运动——此时我们称之为“离心运动”，此时过大的负荷更容易导致肌纤维的损伤：
离心运动时，肌球蛋白纤维和肌动蛋白纤维是在试图相互夹持的情况下被拉开，从而造成肌肉损伤。在某些情况下，肌动蛋白丝可能会从通常锚固在肌肉内的地方连根拔起，就像肌腱从骨头上脱落一样。
所以，当在进行离心运动的过程中，要小心缓行——举起的哑铃要慢慢放下，必要的时候可以单手举起、双手放下，不要duang的一甩——不然不仅容易脱臼，还容易加重DOMS的发生，其他的运动亦然。
二、运动要避免“无休无止”，也要避免“过度休息”；
与很多人的直觉相反，避免DOMS除了不能夜以继日不顾伤痛“竭泽而渔”式的连续作战外，也要避免“三天打鱼两天晒网”——玩命练两天，疼了累了歇一两周乃至一两个月，再因为体重焦虑想起来运动，再玩命练两天……
但是，既然发生DOMS是肌肉因为过大的负荷而受伤，那么羸弱的肌肉就更容易受伤。如果不常常运动或者长时间休息（超过两周），那么身体反而更容易受到过量运动对肌肉的伤害。
所以，从长期来说，避免DOMS的最好方式就是拥有强壮的肌肉——保持良好的运动习惯和节奏，外加上科学的训练和营养方式。
三、需要等身体的酸痛完全消除后才继续下一次锻炼吗？
并不是；
在DOMS得到基本缓解（不是彻底缓解）之前，的确是要避免高强度的运动，但是在这段时间里，也没有必要避免一切的运动。完全停止运动不仅无益于肌肉的修复，也容易让人变懒，此时可以尝试无负重的放松练习（如慢跑、伸展练习等），以运动时没有明显的疼痛加重为限。
DOMS的自行缓解时间大多在4~7天，所以可以在上次高强度训练后的5~10天左右开始下次高强度训练，最好不要超过2周。
四、缓解DOMS，没有必要靠硬扛
DOMS的疼痛程度是因人而异的——有些人可能只是轻微的不适，有些人则可能举步维艰，甚至起床和上下楼都变得举步维艰。如果你的DOMS症状明显地到了影响生活的地步——影响睡眠、出行上下都举步维艰，那么就有必要进行干预了：
最简单、最有效的办法就是放松筋膜，比如
在泡沫柱上滚一滚
小肌群，比如小腿的腓肠肌泡沫轴可能按压不到，其实有个特别省钱的小道具：
用网球在腓肠肌上点状按压，那酸爽，很快就得到释放。
预算充足的小伙伴可以直接用上筋膜枪，比起泡沫轴，放松效率更加高效。
最后，祝大家都能享受“无痛”的运动，得到健康的身体。
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