对于健身小白们来说，很多人抱着一腔热血进入到健身房中开始自己的训练，却忽视了一些健身常识，贸然地开始健身，盲目地进行健身，很有可能浪费了时间和精力，反而搞到身体的抵抗力和代谢都下降了。

想要身体健康，少不了运动，那些坚持运动的中老年人，都怎么样了？让事实告诉我们答案——

在抗疫里令人印象深刻的钟南山院士，已经80多岁了，依旧奋战在医学前线。他曾说，感觉年龄对我没有什么太大的影响，目前依旧可以承担日常所有工作，这跟坚持身体锻炼有很大关系。

而经常出现在普及健康常识分享的讲台上的王陇德院士，也已经70多岁了，但依旧神采奕奕，这与他坚持锻炼也脱不了关系。

一、中年开始运动还不晚，仍有助于延寿

有些时候，人到中老年才会开始注重养生锻炼，那这时候会不会太晚了？有研究表示，即便是50岁以后开始锻炼也不晚，仍有助于延长寿命。

权威医学杂志Neurology上刊登了一项由美国哥伦比亚大学团队开展的研究结论显示：闲暇时中高强度运动量高，可减少老年时大脑损伤的风险。

该研究分析了经典的社区动脉粥样硬化风险（ARIC）研究中1600余名参与者的数据，此时平均年龄在51.6岁左右，25年后再度随访时，参与者们已经年过7旬。

最终发现：与不进行中高强度运动的参与者相比，运动量高的参与者接受检查时发现腔隙性脑梗死更少，脑白质完整性更强。

也就是说，即便是中年开始坚持进行运动，对保持大脑正常结构仍有益。

另外，一项刊登在《JAMA Network》的研究，在对超过315000名成员的健康情况和，一生中的运动模式进行了追踪健身小知识

最终发现：与极少锻炼的人相比，终生都坚持锻炼的人死亡风险降低了36%；而即便是年轻时不怎么运动，但到了四五十岁开始运动，死亡风险也比不运动的人低了35%。

除此之外，坚持锻炼还能给身体带来多种好处，如降低心脏病风险，增加骨密度、预防老痴、增强消化吸收、消除孤独感等。

总之，不管是年轻时还是上了岁数之后才开始运动，都对健康有益，有助于延长寿命。但需要提醒大家的是，虽然中年开始坚持运动也能降低死亡率，但这不代表年轻时就不需要运动了。

二、这3种运动或伤身，尽量少做

50岁以后，身体机能已经开始衰退了，对于部分运动做起来可能会有些吃力，这是正常的。但有些项目对于中老年人来说，不但不养生，还可能伤身导致加速衰老，要注意避免。

1、丧尸爬

也就是类似四肢着地，交互爬行，传言认为这能降血压、治心脏病。

事实是目前并没有科学依据可以证实这些功效，而这些动作反而会加大腰部、手腕、膝盖压力，提升老年人骨折的风险。

2、身体撞树

也就是用肩背部、左右臂，甚至头部，用力撞击大树，传言认为可刺激穴位、治病保健。

能不能刺激穴位暂时不说，老年人发生碰撞的危险性很高，轻则可能皮肉伤，重则可能内脏受损。健身小知识

3、双手抱头做仰卧起坐

这种运动方式，可加大颈椎和颈部软组织受力，一旦受力不均，很容易导致肌肉和韧带拉伤，严重的还可引发急性椎间盘突出，甚至瘫痪。

健身不能三分钟热度，三天打鱼两天晒网，这样是无法练出好身材的。想要收获一副好身材，我们一周要打卡3次以上，坚持2-3个月以上，你才能感受到身材的变化。

另外，仰卧起坐不适合每个人，如腰椎间盘突出患者，易导致脊柱受损，压迫腰椎间盘；严重的心脏病、高血压患者也要注意避免，以免引发身体不适。

那中老年人做哪些运动比较适宜呢？小九在这里给大家推荐3个：

太极拳：可以提高身体的平衡性，增强腿部肌肉力量，进而防止跌倒；游泳：可以很好地锻炼肩背、腰腹和腿部的肌肉，增强肌肉力量和协调性；快步走：可以有效增强心肌收缩能力，锻炼心肺功能；并促进血液循环，有助于预防心血管疾病。

三、早上运动好，还是晚上好？不同人群有讲究

有些人习惯早上早起晨练，认为早晨的空气更清新，但对于部分上班族来说，则会选择下班后的时间来锻炼，到底什么时间锻炼才能获得最大的益处呢？

近日，美国斯基德莫尔学院、加州州立大学开展的一项研究，纳入了56名（30名女性和26名男性）年龄在25-55岁之间的志愿者，对其进行为期12周的教练培训，随机分配为2组，一组早上6：30-8：30锻炼，一组晚上18：00-20：00锻炼。

最终发现：一天中的最佳锻炼时间因性别而异。

对于男性来说：晚上锻炼效果更佳，可以燃烧更多的脂肪，降低血压、心脏病风险。

对于女性来说健身小知识：锻炼时间不同，达到的效果也不同。早上运动，可以更好地减脂和血压；晚上运动可以更好地增肌，改善情绪。

需要提醒中老年人的是，运动锻炼前一定要牢记这3点，否则容易伤身：

1、开始运动前，热身工作一定要做好，持续5~15分钟，有助于减少运动损伤，缓解运动后肌肉酸痛。

2、运动要循序渐进，量力而行，更重要的是在坚持。

3、锻炼时间也有讲究，据《中国成人身体活动指南》建议：老年人每周运动5~7次，时间以饭前或饭后40~60分钟为宜。

注意：每次运动时要是出现头晕、恶心、眼花等不适，要立即停止运动。

总结：任何时候开始锻炼，只要坚持，对健康都是有益的，但前提是要掌握正确的运动方式。今天，你运动了吗？

健康真知计划

参考资料：

[1]《人到中年才开始锻炼？一点儿也不晚！仍有助于延长寿命》.中国生物技术网.2019-03-12

[2]《中年保持中高强度运动，老了大脑少受伤！25年随访研究显示，闲暇时中高强度运动量高，与老年时更少的大脑损伤证据有关 | 临床大发现》.奇点网.2021-01-10

[3]《医者名片|小心花式运动让身体伤不起！》.健康中国.2020-08-08

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都说“筋长一寸，延寿十年”，这个年龄段的精力和体能都不如20岁，所以锻炼的方法有所改变。如果间隔时间很长再运动，必须要“循序渐进”，若35岁+的人最好在练前做一个详细的心电图检查。